Медицина 05 мая 243 Сергей Егоров

Правильное питание: что нужно знать о сбалансированном рационе

Сбалансированное правильное питание — фундамент хорошего здоровья и прекрасного самочувствия.

Наверное, об этом знают все. Но понимание прописных истин почему-то не становится основанием для изменения повседневного рациона. Миллионы человек на планете ежедневно употребляют фаст-фуд, продукты, содержащие красители, ароматизаторы, пьют недостаточно чистой негазированной воды. Все это приводит к появлению опасных заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, эндокринной систем.

Правила здоровой пищи

Нередко на различных форумах, посвященных здоровому образу жизни, можно встретить записи людей о том, как сложно придерживаться правильной диеты. Конечно, современная жизнь приносит огромное число соблазнов в наше существование. Производители «быстрой» еды стараются сделать свои продукты максимально привлекательными, добавляя в состав блюд химические компоненты, усиливающие аппетит и вкус. Но бороться можно и нужно.

Диетологи говорят, что, увидев улучшения после нормализации питания, все сложности становятся преодолимыми и несущественными. Причем изменения обычно касаются не только избыточного веса или тонуса мышечной массы. Зачастую первые положительные признаки затрагивают функционирование основных внутренних систем. Спросите человека, отказавшегося от жирной пищи, о его ощущениях, и первое, что он вспомнит, это отсутствие одышки и понижение артериального давления.

Правильное питание — это не только натуральные, природные составляющие рациона. В первую очередь сбалансированный рацион подразумевает изменение мышления и лишь потом составление нужного меню.

Основные рекомендации диетологов и гастроэнтерологов

Перед изменением продуктового набора необходимо пройти комплексное обследование организма в медицинском учреждении и проконсультироваться с профильным специалистом. Нужно помнить, что при определенных условиях смена повседневного меню может навредить здоровью. Например, отсутствие некоторых полезных микроэлементов или витаминов провоцирует анемию, истощение или усугубление сопутствующих патологий внутренних органов. Диета должна учитывать индивидуальные особенности каждого человека и приносить только пользу.

Главные ступени нормализации рациона:

  1. Калорийность. Правильное питание для похудения всегда строится на потребностях организма и определении физической активности человека. В среднем здоровому мужчине необходимо около 2000-2200 ккал, а женщине — 1600-1800 ккал. Но при расчете энергетической ценности блюда обязательно следует учитывать образ жизни. Так, спортсмен, занимающийся бегом по несколько часов в день, должен потреблять больше калорий, чем офисный работник.
  2. Режим. Очень важно принимать пищу по расписанию. Оптимальным считается пяти и даже шестиразовый рацион. Естественно, размер блюд должен соответствовать трудозатратам. Чаще всего общую энергетическую ценность дневного меню разделяют между завтраками, обедом и полдником, оставляя на ужин минимальный объем потребления.
  3. Разумное распределение. Поговорка, гласящая о том, что ужин следует отдавать врагу, во многом права. Нередко именно переедание в позднее время приносит максимальный вред здоровью. Диетологи рекомендуют разделить свое меню в следующих пропорциях: завтрак 30%, обед 40%, перекусы 15% и ужин 15%.
  4. Разнообразие. Почему-то бытует мнение, что для существования человека достаточно скромного набора продуктов. Действительно, организм будет работать при потреблении стандартного перечня белков, жиров и углеводов. Но без микроэлементов, витаминов и даже полезных бактерий хорошее здоровье невозможно. Правильное питание обязательно включает различные овощи, фрукты, зелень, морепродукты.
  5. Культура еды. Вот на что нужно обратить внимание многим людям. Для получения максимального эффекта от приема пищи необходимо тщательно пережевывать продукты и избегать переедания. Исследования гастроэнтерологов подтверждают тот факт, что насыщение проявляется только через 20-30 минут после выхода из-за обеденного стола. Поэтому любая трапеза не должна приносить ощущение тяжести или полного заполнения желудка.

Конечно, к этому списку можно добавить такие пункты, как выбор оптимального сочетания элементов питания в продуктовой корзине, исключение жирной пищи и знание основ готовки (использование пара, варка). Но первые пять шагов все же наиболее важные.

Правильное питание: что нужно знать о сбалансированном рационеРоль жидкости в рационе человека

Правильное питание на каждый день обязательно должно включать оптимальное количество обычной негазированной воды. Роль жидкости в процессах жизнедеятельности сложно переоценить. Не зря ученые говорят, что без пищи человек может продержаться намного дольше, чем без влаги, хотя последняя и не выделяет никакой энергии при потреблении.

В трудах многих ученых встречается точная цифра потребляемой в сутки воды. Чаще всего встречается показатель в 1,5-2 литра. На самом деле, нужный объем сугубо индивидуален и зависит от таких факторов, как дневная нагрузка, возраст, вес и пол.

Для определения минимума лучше воспользоваться простой формулой:
(масса тела х 0,03) + (часы нагрузки х 0,4) для женщин
(масса тела х 0,04) + (часы нагрузки х 0,6) для мужчин

Для примера: представительница прекрасной половины, весящая 50 килограммов и занимающаяся спортом по часу в день, должна выпивать не менее (50 х 0,03) + (1 х 0,4) = 1,9 литра

Рекомендуемые продукты

Правильное питание невозможно без отказа от вредных элементов и смещения повседневного меню в сторону полезных составляющих рациона. Список рекомендованных продуктов огромен. Любой человек легко найдет замену ненужным сладостям или жирным блюдам.

Безусловную пользу организму приносят:

  • фрукты и овощи (яблоки, груши, огурцы, томаты, свекла, репа, зелень);
  • кисломолочная продукция (нежирные йогурты, кефир, творог, сыры);
  • злаки (гречка, рис, овсянка, горох, булгур, чечевица);
  • постное мясо (курица, телятина, кролик, печень);
  • орехи (фундук, авокадо, кешью).

Отдельно нужно упомянуть морепродукты. В рыбе содержится огромное число необходимых микроэлементов. Особенно полезны форель, семга, тунец, хек, окунь, минтай.

Запрещенная еда

Часто самым тяжелым испытанием для желающих правильно питаться становится отказ от любимых продуктов. На самом деле, волноваться не стоит. Перечень запретов не так уж и велик и касается «быстрой» еды, которую легко можно заменить не менее вкусными аналогами.

Табу действует на:

  • снеки, чипсы, готовые соусы (кетчуп, майонез);
  • большинство кондитерских изделий;
  • копчености, консервацию;
  • промышленные производные мяса (колбасы);
  • магазинные соки, газированные напитки;
  • мучные блюда, изготовленные из муки высшего сорта (торты, макароны, сдоба).

Нелишним будет отказ от соли. Конечно, полностью исключать эту приправу из рациона не следует, но уменьшить потребление минерала точно стоит.

Сбалансированный пищевой режим для детей

Подбирая правильное питание для маленького человека, следует учитывать особенности детского организма. Ребенок растет, и калории, оседающие на боках и животе взрослого, нередко становятся фундаментом естественного развития малыша. В принципе, все правила здорового рациона, перечисленные выше, подходят и для маленького непоседы. Главное — не заставлять его есть через силу, как это любят делать многие бабушки.

Возможные последствия неправильного питания

Правильное домашние питание позволяет избежать возникновения многих опасных заболеваний. Часто несбалансированный рацион становится причиной появления таких недугов, как гастрит, язва, сахарный диабет, авитаминоз, пищевая аллергия. И это не вспоминая о банальных потере концентрации, немотивированной усталости, раздражительности. У малышей плохое меню может спровоцировать гиперактивность и замедление развития.

Не нужно бояться изменения своего обычного рациона. Это не так сложно, как кажется. Природа дала нам огромное количество вкусных, а главное полезных, продуктов, позволяющих сгладить переходный период. Например, любители сладкого могут разнообразить меню медом, натуральным мармеладом, а ценители мясных блюд — обратить свой взор на постную курицу или аппетитную телятину. Альтернатива жирным тяжелым блюдам есть всегда. Главное — начать, и положительные сдвиги не заставят себя ждать.

Врачи 34
Клиники
Услуги 5
Гастроэнтеролог, Диетолог
Кандидат медицинских наук
Консультация диабетолога   от 2 400 ₽
  • Свиблово 22мин., 22мин.
  • Ботанический сад 28мин., 27мин.
Еще станции
Диетолог, Терапевт
Консультация диетолога   1 800 ₽
  • Маяковская 10мин., 10мин.
  • Новослободская 11мин., 11мин.
Еще станции
  • Чистые пруды 6мин., 6мин.
  • Сретенский бульвар 7мин., 7мин.
  • Тургеневская 8мин., 8мин.
Еще станции
  • Новые Черёмушки 12мин., 12мин.
  • Профсоюзная 20мин., 20мин.
  • Калужская 28мин., 20мин.
  • Университет 35мин., 35мин.
  • Проспект Вернадского 40мин., 33мин.
  • Ленинский проспект 61мин., 26мин.
Еще станции
пн-пт: 08:00-22:00 сб: 08:00-22:00 вс: 08:00-22:00
Последние отзывы
Ярослава Ворошилова
9.0
Детская клиника Фэнтези - лучшая в своем роде! Здесь принимают не просто высококвалифицированные врачи, а специалисты, которые регулярно обмениваются опытом с врачами израильской клиники. И если я вначале сомневалась, куда возить ребенка после родов, то сейчас я уверена – лучше Фэнтези не найти.
Ирина
9.7
Моей Амине 3 года. На прививки ездим только в Фэнтези. Я точно знаю, что у них качественная вакцина, и после нее у дочки вряд ли появятся осложнения. Персонал здесь вежливый и грамотный, медсестрички всегда пытаются отвлечь дочку, чтоб она не плакала во время укольчика. Мне нравится и другим советую!
  • Сходненская 5мин., 5мин.
  • Планерная 12мин., 12мин.
Еще станции
пн-пт: 09:00-21:00 сб: 09:00-21:00 вс: 09:00-21:00
Последние отзывы
Жирнова Юлия Михайловна
9.3
Сдавала в этой клинике аллергопробы и наблюдалась у аллерголога. Я была удивлена, как быстро пришли результаты и мне подобрали терапию.
Наталья Лучина
9.3
У меня были тянущие боли в животе. В клинике «Семейная» м. Сходненская была на приеме сначала у гастроэнтеролога, а потом и у гинеколога. Оба специалиста нашли отклонение, я даже как-то растерялись, но мне помогли определить план лечения. Спасибо!

Похожие статьи

Показать еще

Лучшие статьи за неделю

298
0
252
0
266
0
247
0
327
0
267
0
241
0
229
0
220
0
193
0